Como calculamos isso

Calorias e macros

Sua meta diária de calorias parte do seu metabolismo em repouso e se ajusta conforme seu nível de atividade e seu objetivo.

• Metabolismo em repouso (TMB): equação de Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle quando você informa um % de gordura corporal. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Ver fonte
• Ajuste por atividade: multiplicadores PAL padrão (1.2 sedentário a 1.9 muito ativo).
• Meta de proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal (posicionamento da ISSN). Jäger R, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver fonte
• Gordura: 0.4 g por libra de peso corporal, nunca abaixo de 20% das calorias. A mediterrânea usa 38% das calorias e a paleo 35%; a keto preenche o restante depois de um limite de 30 g de carboidratos.
• Seu estilo alimentar muda a divisão: vegetariana adiciona 5% de proteína e vegana 10% (proteínas vegetais são digeridas de forma menos completa), paleo adiciona 10% de proteína com mais gordura, a mediterrânea tem mais gordura insaturada e a keto limita os carboidratos. A pescetariana usa a divisão onívora e se diferencia na escolha dos alimentos. PREDIMED (NEJM 2018), Cordain 2002, Feinman 2015. Ver fonte · Ver fonte · Ver fonte
• Os valores nutricionais dos alimentos vêm do USDA FoodData Central (domínio público). Ver fonte

Estimativa de gordura corporal

O escaneamento corporal estima a gordura corporal com o método de circunferência da Marinha dos EUA a partir da sua altura e das suas medidas de fita. É uma estimativa (cerca de 3% de margem em comparação com um exame DEXA), não um diagnóstico.

O ORO Score

A nota de 1 a 10 é calculada pelo motor de regras do próprio ORO (não por IA) a partir das informações nutricionais e dos ingredientes do produto. Ela se baseia em três referências publicadas. Leia o método completo do ORO Score.

• Perfil nutricional: Nutri-Score (algoritmo FSA-NPS 2023). Ver fonte
• Nível de processamento: classificação NOVA (Monteiro et al., 2019). Ver fonte
• Notas sobre aditivos: posições públicas da EFSA e da IARC. Ver fonte
• Como é o peso: do que o produto é feito (ingredientes) vale 45%, a nutrição 40% (tabelas de pontos do Nutri-Score 2023, com uma mudança: a proteína sempre conta) e o processamento 15% (marcadores de ultraprocessamento no estilo NOVA). A IA só lê o rótulo; a nota fala só do produto, e seus objetivos nunca mudam a nota. Se faltarem no escaneamento os ingredientes ou a tabela nutricional, a nota fica em no máximo 6. Quando conhecemos um produto do mesmo tipo com nota melhor, o ORO mostra para você.
• Sem açúcar não é passe livre. Qualquer adoçante ou poliol limita um produto a 6 de 10, adoçantes artificiais a 5, e uma bebida com adoçante artificial sem proteína nem fibra a 3. Uma bebida açucarada sem mais nada fica em no máximo 2, assim como alimentos tipo doce (40 g ou mais de açúcar por 100 g, com pouca fibra ou proteína). A Organização Mundial da Saúde desaconselha adoçantes não açucarados para controle de peso. Ver fonte
• Alguns ingredientes muito preocupantes travam a nota num teto fixo, por melhores que sejam os macros, por exemplo gordura trans industrial, bromato de potássio, óleo vegetal bromado (a FDA revogou a autorização em 2024) e o corante Vermelho nº 3 (autorização revogada pela FDA em 15 de janeiro de 2025). Ver fonte (BVO) · Ver fonte (Vermelho nº 3)

Recomendações do ORO Menu

Quando você fotografa o cardápio de um restaurante, duas coisas diferentes acontecem, e só uma delas usa IA:

• As calorias e os macros de cada prato são uma estimativa da IA feita a partir do texto do cardápio, ancorada em valores de referência padrão para pratos preparados comparáveis (USDA FoodData Central) e nas porções típicas de restaurante. Ver fonte
• A classificação não é IA. O motor de regras do próprio ORO compara cada prato com as calorias e os macros que sobraram do seu dia, seu objetivo, seu estilo alimentar e suas alergias, as mesmas metas explicadas acima.
• Cada cozinha é diferente, então cada prato aparece como uma faixa e não como um número exato, e os pratos com menos certeza são sinalizados. Um cardápio nunca confirma alérgenos: confirme sempre com o restaurante.

Estimativas de IA para fotos e refeições

Quando você fotografa um prato com o ORO Scan, as calorias e os macros são uma estimativa da IA feita a partir da foto. O tamanho da porção e o modo de preparo mudam os números reais, então trate isso como uma estimativa próxima e ajuste as quantidades antes de registrar.

As ideias de refeição da IA funcionam de outro jeito: cada alimento de uma refeição sugerida é associado ao banco de alimentos do próprio ORO, e as calorias e os macros vêm desses valores de referência (USDA FoodData Central). Um alimento que o ORO não consegue associar mantém a estimativa da IA e recebe a marca "Estimativa".

As marcas do diário

Um dia ganha sua marca quando as calorias registradas ficam dentro de 10% do orçamento de calorias do momento e a proteína chega a pelo menos 90% da meta atual. O crédito das calorias do treino entra se você ativar essa opção. Dias passados usam suas metas atuais, porque o histórico de metas não é guardado. Isso é uma convenção de acompanhamento, não um limite médico.

Meta de água

A água é registrada em onças líquidas americanas. As opções de meta são preferências pessoais de acompanhamento. Um copo do registro rápido conta 8 oz (cerca de 237 mL); use a tela de água para escolher outra quantidade.

Sua meta de hidratação é uma orientação geral para a água que você bebe, cerca de meia onça por libra de peso corporal (um padrão perto de 80 oz / 2.4 L para muitos adultos). Não é uma meta médica personalizada. Como contexto mais amplo, a referência de água total das Academias Nacionais dos EUA, incluindo a água dos alimentos, é de cerca de 3.7 L/dia para homens e 2.7 L/dia para mulheres.

Projeções do Goal Vision

O Goal Vision estima onde seu peso e sua gordura corporal podem estar na data da sua meta. É uma estimativa propositalmente conservadora, não uma previsão, e os resultados reais variam de pessoa para pessoa.

• A perda de gordura é calculada em cerca de 0.7% do seu peso corporal por semana, dentro da faixa de 0.5 a 1% por semana recomendada para proteger os músculos enquanto você perde gordura. Ver fonte
• Quanto de uma mudança de peso vem da gordura e quanto vem da massa magra depende de quanta gordura corporal você tem no início. O ORO usa uma proporção fixa e conservadora em vez do modelo completo, então ele tende a prometer menos, não mais. Ver fonte

Calorias queimadas no treino

Estimadas com a equação metabólica do ACSM e os valores MET do Compêndio de Atividades Físicas de 2011. É uma estimativa que varia de pessoa para pessoa.

Planos de treino

Como o Monte Meu Programa escolhe seus dias, séries e exercícios.

O que a pesquisa diz

• Treine cada músculo pelo menos 2 dias por semana. Mais séries semanais por músculo ajudam no crescimento, com ganhos menores perto de 18 a 20 séries. Para força, 2 a 3 séries por exercício bastam, e você não precisa treinar até a falha. ACSM Position Stand 2026. Currier et al., Med Sci Sports Exerc 58(4):851. Ver fonte
• Iniciantes vão bem com 8 a 12 repetições em 2 a 3 dias de corpo inteiro por semana. ACSM Position Stand 2009, progression models in resistance training. Ver fonte
• Pelo menos 4 séries por músculo por semana. Comece com exercícios grandes que usam os dois lados do corpo. Com pouco tempo, escolha um exercício de membros inferiores, um de empurrar e um de puxar. Iversen et al. 2021, Sports Medicine. Ver fonte

Os padrões do ORO (escolhas nossas, não regras universais)

• Iniciantes começam com máquinas, cabos, halteres, kettlebells e exercícios simples com o peso do corpo. A barra entra a partir do nível intermediário.
• Todo exercício tem um vídeo completo.
• Metas de esforço: Bom significa que sobravam 3 a 4 repetições.
• A duração da sua sessão nunca é ultrapassada.
• Se você nos contar sobre joelhos, lombar, ombros ou punhos, deixamos de fora os exercícios que os sobrecarregam. Isto não é orientação médica.
• Cargas iniciais: a série 1 é um teste. Escolha um peso que você consiga mover bem, e ajustamos as próximas séries pelo que você sentiu.
• Nos exercícios com barra de nível intermediário mostramos faixas populacionais do Strength Level, só como contexto, nunca como meta. Ver fonte